[해오름+] 허리건강을 위한 올바른 걷기, 조깅방법

​[해오름+] 허리건강을 위한 올바른 걷기, 조깅방법

 

대우병원 신경외과 황성혁 과장

요즘 걷고, 뛰고 운동하는 사람들이 많이 늘었다. 하지만 운동이라는 것이 사람마다 다르고 개인적으로 적합한 운동이 다르다. 자칫 잘못된 운동을 반복하면 허리건강을 해치기도 한다.
허리건강에 좋은 올바른 걷기와 조깅방법을 알아보자.
 
1) 일반적인 운동방법
운동을 처음 시작하는 경우라면 30분 내외로 시작해서 점차 늘려가는 것이 좋다. 오르막, 내리막처럼 경사 진 곳은 피하고 평지를 천천히 보행하고, 편안하게 명상의 시간을 가진다는 생각으로 산책하듯 가볍게 시작한다.
진료를 하면서 환자들에게 물어보면 대부분 운동을 한번에 몰아서 1시간 이상하거나 평일에는 전혀 운동을 안하고 주말에 등산이나 운동모임 등을 통해 무리하게 운동하는 경우가 많다.
등산은 허리 근육과 관절, 무릎 관절에 필요 이상의 무리를 주면서 척추 및 관절의 퇴행과 노화를 유발하기 때문에 허리가 좋지 않거나 무릎, 고관절, 발목 등에 관절염이 있으면 등산은 피해야 한다.
운동 시간은 30분에서 1시간이 적당하다. 그 이상하게 되면 관절에 무리가 갈 뿐 아니라 만성피로를 유발할 수 있다.
운동의 강도는 처음에는 천천히 걷지만 조금씩 숙련이 되면 약간 빨리 걷기 및 천천히 뛰기 등의 운동을 더하면 된다. 숙련자는 각각 “5분씩 걷기-천천히 뛰기-약간 빠르게 뛰기-천천히 걷기”를 한 세트로 2~3번 실시하는 것이 좋다.
 
2) 요통ㆍ허리질환이 있을 때의 운동방법

허리질환이 있는 경우는 하루 45분~1시간 정도의 평지보행이 적당하며 5분 간격으로 천천히, 약간 빠르게, 천천히 달리기, 다시 천천히 보행하는 방법으로 가볍게 운동한다. 극심한 급성 요통이 발생했을 때는 2~3일 정도 안정을 취하고 운동을 중단해야 한다.
만약 20분정도의 짧은 운동이라도 다음날 심하게 더 아프거나 피로감이 심하다면 몸에 무리가 왔다는 신호이므로 운동량을 줄여야 한다.
꾸준한 운동도 건강을 위해 중요하지만, 스트레스가 많은 현대인들은 마그네슘과 같은 영양소가 부족하기 쉽다.
마그네슘이 부족한 경우 근육강직이 오면서 허리가 더 아플 수 있으므로 하루 200-400mg의 보조 섭취가 필요할 수 있다.
뼈와 근육을 강화시켜 허리건강에 도움을 주며 암 예방 효과까지 있는 비타민 D는 햇빛을 통해 체내에서 합성되므로, 화창한 날에는 잠시 밖에 나가 일광욕을 즐긴다면 허리 건강과 스트레스 해소에 많은 도움이 될 것이다.